骨を強化する生活習慣づくりをはじめましょう
骨粗鬆症は「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、適切な予防でリスクを大きく減らすことができます。
遺伝や加齢といった避けられない要因に加え、食事や運動など生活習慣は自分で改善できる重要な要素です。
まえだ整形外科リウマチクリニックでは、患者さまお一人ひとりに合わせた包括的な予防プログラムをご提供しています。
骨を強くする食事療法
骨の健康を維持するためには、骨の形成に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。特に注目すべき栄養素は次の通りです。
カルシウム
骨の主成分であるカルシウムは、毎日の食事から十分に摂取する必要があります。
ビタミンD
ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し、骨へのカルシウム沈着を助ける重要な栄養素です。
日光浴による合成
- ビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも合成されます
- 冬は30分〜1時間程度、夏は木陰で30分程度の外出が効果的
- 屋内で過ごす時間が長い高齢者や、紫外線対策を過度におこなっている方は特に注意が必要
ビタミンK
ビタミンKは骨形成に必要なたんぱく質の活性化を助け、カルシウムの骨への取り込みを促進します。
たんぱく質
骨の有機成分の主要構成要素であり、骨の柔軟性と強度を保つために重要です。
骨を強くする栄養素と食品の目安
| 栄養素 | 推奨量・ポイント | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 推奨摂取量：1日700〜800mg | 牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚（イワシ、シラス、桜エビ）、豆腐・納豆、小松菜・チンゲン菜、海藻類 |
| ビタミンD | 食事＋日光浴 （夏は木陰で30分、冬は1時間程度） |
魚類（サケ、サンマ、ウナギなど）、干しシイタケ、キクラゲ、卵黄 |
| ビタミンK | 特に納豆が豊富 | 納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、キャベツ、海藻類 |
| たんぱく質 | 毎食に取り入れることが望ましい | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品 |
※表は左右にスクロールして確認することができます。
控えるべき食品・嗜好品
スナック菓子やインスタント食品、アルコールの多飲、コーヒーの過剰摂取、喫煙は骨の健康を損ねるため注意が必要です。
骨を強くする運動療法
適度な運動は骨に負荷をかけて形成を促すだけでなく、筋力とバランス感覚を高めて転倒を防ぎます。
効果的な運動例
- ウォーキング（毎日30分程度）
- 階段の上り下り
- 軽いジョギングやエアロビクス
家庭でできる簡単な運動
片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）
片脚で立つことで両脚立ちの倍の負荷が骨にかかり、骨密度の増加に効果があります。左右それぞれ30秒ずつ、1日3回を目安に続けることで、バランス感覚も養われ、転倒予防にもつながります。
ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ
壁に手をついておこなうシンプルなストレッチですが、ふくらはぎやアキレス腱をしっかり伸ばすことで筋肉の柔軟性が高まり、足腰の安定性が向上します。転倒予防に役立つだけでなく、歩行や日常動作もスムーズになります。
背筋を伸ばすストレッチ
壁や椅子を利用して両手を大きく広げ、胸を開くように背筋を伸ばします。姿勢改善に効果があるほか、脊椎に適度な刺激を与えて骨密度維持にもつながります。胸郭の可動性が広がることで呼吸も楽になり、全身の健康にも良い影響を与えます。
専門家によるリハビリテーション
まえだ整形外科リウマチクリニックでは、理学療法士によるリハビリテーションをおこなっています。
ご自身でおこなう運動に加え、専門家が一人ひとりの体力・姿勢・生活習慣に合わせたプログラムをご提案し、安全に継続できるようサポートします。
- 正しい動きで骨や筋肉を強化
- バランス改善による転倒予防
- 関節の動きを守りながらのトレーニング
- 運動習慣の定着をサポート
転倒予防のための環境整備
骨粗鬆症にとって転倒は骨折の大きな引き金になります。特に自宅内での事故が多いため、環境改善が重要です。
- 段差をなくす、または目立たせる
- 手すりや滑りにくい床材を設置
- 部屋を明るく保つ
- つまずきやすい物を床に置かない
- 安定性のある履物を使用
- 濡れた床は早めに拭く
定期的な骨密度検査の重要性
骨粗鬆症は自覚症状が出にくく、「沈黙の病気」と呼ばれています。
早期発見のためには定期的な骨密度検査が欠かせません。
女性は40歳を過ぎたら定期的に
検査を、閉経後は年1回の検査が理想的です。
多くの自治体で40歳以降の女性を対象に節目検診を実施しています。
まえだ整形外科リウマチクリニックの予防プログラム
当院では、次を組み合わせた総合的な予防サポートをおこなっています。
- 骨密度検査による現状評価
- 栄養士による食事指導
- 理学療法士による運動プログラムの提案
- 住環境の改善アドバイス
- 定期的なフォローアップ
骨粗鬆症は「予防できる病気」です
食事・運動・日光浴を意識した生活習慣と定期的な検査で、骨の健康を守りましょう。
尼崎のまえだ整形外科リウマチクリニックは、皆さまの健康寿命をのばすお手伝いをいたします。どうぞお気軽にご相談ください。
